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탄수화물 이란 무조건 나쁠까?

탄수화물 음식 (혈당,낮은식품) 소개합니다.

6월달이 되면서 여름을 준비하며 다이어트하시는분들 많으시죠 ?

탄수화물을 끓으려고 많이들 하십니다. 쉽지는 않죠 ㅠ 

■ 탄수화물 이란 나쁘다 ?

다이어트 중인 사람들은 탄수화물을 줄이기 위해서 빵이나 쌀밥을 멀리하는 분들이 있습니다.

사실 탄수화물 자체가 비만을 유발하거나 건강에 해를 끼치는것은 아니라고 합니다.

무턱대고 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 오히려 탄수화물 결핍으로 인해 심각한 건강장애를 겪을수 있습니다.

탄수화물은 인체의 주된 에너지원으로 탄수화물 부족시 우리몸은 에너지 고갈을 막기위해 

체내에 저장되어 있던 당원 , 지방 , 단백질을 사용해 버리기 때문입니다. 

이로 인해 단기적으로 활력저하 , 정신기능 지체 , 신경과민 등의 증상이 나타나고 , 

장기적으로는 근골격이 약해져 관절과 결합조직의 영구손상을 일으키게 됩니다.

■ 탄수화물과 혈당

탄수화물 이란 부족해도 문제지만 너무 많은 양을 지속적으로 섭취하면 

당뇨 , 고혈압 , 심장병 , 비만 등을 유발합니다.

일반적으로 성인이 신체기능을 유지하기 위해 필요하는 탄수화물은 하루 100g 이상 입니다.

하지만 섭취량보다 더 중요한것은 탄수화물과 매우 밀접한 연관이 있는 혈당지수 입니다.

탄수화물을 섭취하면 우리몸의 혈당이 올라가게 되는데 , 이때 탄수화물이 혈당을 올리는 

양과 속도를 혈당지수라고 하며 탄수화물은 혈당지수를 기준으로 나눠지게 됩니다. 

혈당은 몸에서 천천히소화되기 때문에 혈당지수가 높은 탄수화물은 

체내에 당을 축적시켜 당뇨와 비만을 유발할수도 있습니다.

■ 혈당지수가 낮은음식

탄수화물 이란 섭취로 증가한 혈당은 충분한 유산소운동을 통해 체내에 축적되는것을 막을수있습니다.

하지만 운동을 할 만한 여유가 없거나 다이어트 중이면 가급적 혈당지수가 낮은 식품을 선택합니다.

일반적으로 혈당지수 70이상은 고혈당지수 식품 , 55~69는 중간 , 55이하는 저혈당지수 식품으로 분류합니다.

저혈당지수 식품 중 곡물에는 콩 , 완두콩 , 통호밀 , 보리 , 귀리 등이 있으며 , 

과일 중에서는 사과 , 배 , 오렌지 , 복숭아 , 자두 , 체리 등 온대성 과일이 있습니다. 

현재 모든 식품의 혈당지수가 측정된 것은 아니며 , 같은음식이라 하더라도 조리과정이나 

섭취방법에 따라 혈당지수가 달라지기도 합니다. 그렇기 때문에 지나치게 혈당지수에만 

의존하여 특정식품을 기피하는것은 바람직하지 않습니다. 

식사후 산책 등의 간단한 유산소운동을 통해 혈당을 관리하는것이 가장 이상적이라 할수 있습니다.

■ 혈당지수 낮추는 식습관 

1. 잡곡밥

한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 백미만 먹는것에 비해 

혈당지수를 더욱 낮게 유지가능합니다.

2. 혈당지수가 낮은식품 선택

혈당지수가 55이하인 저혈당 식품

- 과일 바나나 , 포도 , 사과 , 귤

- 채소 토마토 , 버섯 , 양배추

- 기타 우유 , 미역 , 땅콩

3. 다양한 식품을 골고루 섭취

동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어있지 않기 때문에 동물성 식품과 식물성 식품을 고루 

섭취하면 혈당지수를 낮추는데 도움이 됩니다.

4. 식이섬유

식이섬유가 풍부한 채소와 해조류의 섭취는 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰줍니다.

5. 혈당지수 낮추는 조리방법

혈당지수는 어떻게 얼마나 오래 조리했는지에 따라 달라집니다. 혈당지수를 낮추기위해서는 

가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 섭취하고 , 너무오래 조리하지 않도록 합니다.

6. 식품에 식초 등 산 성분을 첨가

피클 식품이나 식초 , 레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮습니다.

식초 , 유제품 , 콩 등을 함께 먹을때 백미의 혈다지수가 20~40% 감소된다는 연구결과도 있습니다.